Nemate partnera za treniranje? Pokrenite rast vlastitih mišića s pomoću slijedećih 9 vrućih tehnika. Većina ljudi vježba s osobnim trenerom ili partnerom za treniranje, ali gotovo svi ljudi barem neko vrijeme u teretani rade sami. Nema ništa loše u osobnim trenerima i partnerima za treniranje, ali ako želite postići neke dramatične rezultate, ni solo treniranje ne mora biti loša zamisao. Sve dok znate što radite, izolacija vam dopušta da se usredotočite na vlastite ciljeve.
Izazov solo treniranja najgori je kada želite trenirati s velikim težinama, budući da mišićni rast zahtjeva od čovjeka da ponekad prekorači vlastite granice. Preliminarna istraživanja usredotočena na reakcije mišića na umor ukazuju da su takva stanja neophodna za rast.

Umjetnost manipulacije

Pretpostavivši da ne trenirate s partnerom, morate pronaći osobu koja će vam asistirati dok izvodite dio vježbi kod kojih planirate otići do potpune iznemoglosti. Možda će se ta osoba pokazati izvrsnim kontrolorom; no, najvjerojatnije ćete zaključiti da nije sposobna pružiti vam ispravnu tehničku pomoć.
Zato je ipak bolje rješenje da naučite manipulirati s intenzitetom serija i ponavljanja na sigurne načine koji su još uvijek dio granične zone. Osim, razloga za zabrinutost koje smo već spomenuli, istraživanja govore i o prednostima proširenja repertoara tehnika visokog intenziteta kao dodatak forsiranim ponavljanjima s partnerom. Nema sumnje da ima koristi od miješanja tehnika budući da sve te tehnike visokog intenziteta težište stavljaju na različite komponente, odnosno mišiće. U nastavku ćemo vam pokazati devet tehnika za učinkovitu solo stimulaciju čiji redoslijed možete sami odrediti.

1. Striptiz

Osim u slučaju da neka nepoznata dama pročita ovo, svima vama će biti jasno da nije potrebno skinuti ili rastrgati majicu, nego se radi o standardnim strip ili drop serijama. To znači da s određenom težinom radite seriju sve do iznemoglosti, zatim brzo smanjite opterećenje i nastavite s novom serijom sve do potpune iznemoglosti. Svaku seriju možete izvoditi tako da samo jednom smanjite težinu, ili možete raditi više serija u nizu pri tome nekoliko puta smanjujući težinu.
Jedna od glavnih prednosti ovdje jest da možete početi s teretom većeg intenziteta što će izazvati određenu neuromuskularnu reakciju. Zatim, smanjujući opterećenje za samo jednu pločicu, možete umoriti drugu skupinu motornih jedinica (alfa motorna jedinica zajedno s mišićnim tkivom koje ona inervira), i tako poraditi na maksimalnom broju alfa jedinica. Optimizirati ćete tako stimulus mišića kako umorom tako i velikim težinama/visokim intenzitetom.
Napomene: Kod prvog smanjenja težine, većina bodybuildera smanji opterećenje za 30-40%. Kada radite s dvoručnim utegom, koristite male utege; a kad radite s bučicama, držite ih u blizini; na spravama jednostavno smanjite težinu s pomoću tzv. igle. Radite najviše jednu do dvije takve serije za vrijeme treninga.
Iskušajte ovu tehniku sa sljedećim vježbama: rameni potisak na spravi, potisak za grudni koš s bučicama, curl s bučicama, nožna ekstenzija.

2. Radite djelomična ponavljanja

Nakon što napravite najveći broj cjelovitih ponavljanja, smanjite opseg ponavljanja za pola i nastavite vježbati. Zapamtite da je mišić snažan onoliko koliko je snažan njegov najslabiji dio. Otkrijte koja je to slaba točka i djelomičnim je ponavljanjima ojačajte.
«Jedna djelomična vježba koja zaista može zapaliti vaše bicepse jest vježba 21.» kaže Aaron Maddron. «Napravite 7 ponavljanja u donjem dijelu ponavljanja, zatim 7 ponavljanja gornjeg dijela ponavljanja i zatim 7 cjelovitih ponavljanja.»
Napomene: Posebice dobra tehnika za listove i ruke. Kao alternativa djelomičnim ponavljanjima, iskušajte djelomična ponavljanja s većim težinama kod vježbi poput zgibova, primjerice radeći 10 djelomičnih ponavljanja prvog dijela pokreta.
Iskušajte ovu tehniku sa sljedećim vježbama: fly na peck spravi, nožna ekstenzija, preacher curl na spravi, nožna fleksija iz ležećeg položaja.

3. Varajte

Najvjerojatnije kada radite serije koje si izvan granica vaših uobičajenih mogućnosti, pravilno izvođenje vježbe pati. Kao što je to sugerirano u dijelu o djelomičnim ponavljanjima, kada radite na najslabijem dijelu mišića, možete raditi samo s težinama koje vam taj mišić dopušta. Naravno, ako se želite držati striktne forme. Kada je varanje u pitanju, moći ćete povećati teret «ljuljanjem» tijela u fazama koje su vam najteže i na taj način omogućiti mišiću da se nosi s težinom koju zaista može podnijeti u najizazovnijim stadijima. Budući da su mišići snažniji u ekcentričnom dijelu ponavljanja (negativnom dijelu), iskoristit ćete taj dio nakon što ste malo varali tijekom koncentričnog umora.
Napomene: Kod serija s većim brojem ponavljanja, usredotočite se više na stezanje, a ne varanje. Iskušajte ovu tehniku za sljedeće dijelove tijela: bicepse i ramena.

4. Skratite interval odmora

Ako se odmarate minutu i pol između serija, skratite to vrijeme na minutu i radite sve do iznemoglosti mišića. Joe Weider ovu tehniku naziva kvalitetnim treniranjem i preporučuje ju svim bodybuilderima prije natjecanja. To je daleko najučinkovitiji način da pojačate reakciju hormona rasta. Istraživanje je pokazalo da su odmori u trajanju duže od dvije minute nedostatni za poticanje rasta.

5. Iskušajte složene serije

Napravite dvije serije iste vježbe u nizu s minimalnim odmorom između. Odmorite se i ponovite vježbu. Složene serije omogućavaju dublju razinu stimulacije i intenzivnije «pumpanje» od običnih serija.
Napomene: Prvo radite dio ponavljanja kod kojeg ste slabiji, osim u slučaju da radite izolacijsku vježbu. U tom slučaju počnite s jačim dijelom.

6. Iskušajte tri serije

Radite tri serije za isti dio tijela odmarajući se minimalno između serija. Odmorite se i ponovite tri serije, ako ste u stanju.
Napomene: Izvrsna tehnika za veliki broj troglavih mišića, primjerice rameni zglob. Za manje mišiće može biti presnažna. Ovo je tehnika za napredne bodybuildere, mada je i njihovim mišićima nakon nje potreban duži odmor.
Iskušajte ovu vježbu na sljedećim dijelovima tijela: ramena, leđa, mišići abdomena.

7. Odmor-stanka

Kratke stanke tijekom serije za određenu vježbu omogućava ponovni ulaz kisika u mišićna vlakna; metabolički nusprodukti se tako uklanjaju; a endogeno gorivo za mišiće, adenozin trifosfat, se ponovo sintetizira. Osim toga, stanka će vam omogućiti resetiranje i fokusiranje na posljednjih nekoliko ponavljanja i tako vam omogućiti dužu seriju nego inače. Tijekom vremena će se vaši mišići prilagoditi i brže će se oporavljati. Kvalitetno trenirajte što više možete sa što kraćim odmorima i tako ćete izazvati bolju reakciju hormona rasta.
Kod klasične tehnike odmor-stanka, počnite na primjer s 85-90% maksimuma jednog ponavljanja. Napravite 2-3 ponavljanja, odmorite se tridesetak sekundi, napravite još 2-3 ponavljanja, još jednom napravite stanku i ponavljate tehniku dok god možete. Kada sami radite bench press, nekoliko dodatnih ponavljanja može dovesti do nezgode te stoga izbjegavajte ovu tehniku kod svih vježbi pri kojima se možete ozlijediti.
Napomene: Oprez! Iznenadit će vas kako se brzo mišići umaraju nakon što nastavite dizati teret.
Iskušajte ovu vježbu na sljedećim vježbama: peck-deck fly, veslanje s T-šipkom, nožna fleksija iz ležećeg položaja.

Radite vježbe za različite dijelove tijela – po mogućnosti antagonistične mišiće skupine – i odmarajte se minimalno. Odmorite se i ponovite seriju. Superserije štede vrijeme, istežu i zagrijavaju opozitne mišićne skupine i generiraju pravo «pumpanje».
Napomene: Piramidalno povećavajte težinu kako biste u cijelosti iskoristili zagrijavanje.
Iskušajte ovu tehniku na slijedećim dijelovima tijela: biceps i triceps, kvadricepsi i bicepsi nogu.

9. Usporite

Polaganim dizanjem tereta produžujete vrijeme napetosti mišića i tako jače stimulirate mišićna vlakna nego kada radite s normalnim težinama. Ako radite s velikim težinama, definitivno će vam trebati partner. Sami možete raditi s manjim težinama i prvo polaganije raditi jednu pa drugu polovicu ponavljanja. Čak i s manjim teretom aktivirate više mišićnog tkiva nego kada s većim težinama radite normalna ponavljanja.
Napomene: Na nekim spravama možete s velikim težinama polagano izvoditi negativna ponavljanja – na spravama kod kojih se koriste obje ruke ili noge.
Ovu tehniku iskušajte na sljedećim vježbama: bench press, čučnjevi.

Bez obzira na to što se zna da su ove tehnike vrlo dobre, mnogi sportaši ih ne koriste. Ljudsko se tijelo brzo prilagođava isto vrsti opterećenja s kojim stalno radite. Stoga je važno mijenjati intenzitet s pomoću tehnika kako biste izbjegli status quo kad je riječ o rastu mišićne mase

Fitness br. 26