U ovom ćete tekstu naći općenite informacije o principima prehrane koje bi svaki bodybuilder trebao poštovati. Kao prvo, shvatite da je tijelo sinergistički sustav. To znači da je ono sustav čiji napredak ovisi o više varijabli. Ako obraćate pažnju samo na jednu od njih, teško je da će doći do značajnijeg napretka. Najbolje ćete rezultate postići ukoliko pažnju posvetite svim varijablama. Što više varijabli uključite u jednadžbu, to će rezultati biti bolji.

Sam rast mišića nije jednostavna stvar. Vaša ukupna mišićna masa ovisi o količini mišića koje ste dobili, umanjenoj za količinu mišićnih proteina koje ste izgubili kroz kataboličke procese u tijelu. Stoga je potrebno obratiti pažnju ne samo na rast mišića, već i na gubitak mišićne mase. Pogledajte, recimo, maratonce: zbog snage kataboličkih procesa kojima je podvrgnuto njihovo tijelo tijekom utrka, nikad nećete naći vrhunskog maratonca koji ima mnogo mišića. Ovo je jasan primjer u kojem je gubitak mišića veći od rasta.

1. Korak: oslobađanje hormona rasta

Hormon rasta u tijelu se oslobađa u valovima. Jedan dio odlazi u kosti i mišiće, gdje potiče nešto rasta. Preostali dio (većina, u stvari) odlazi u jetra i tamo biva uništen. Jetra neutralizira hormon rasta za 60-90 minuta. Zašto je onda hormon rasta toliko važan? Prije nego što sagori, u jetrima izaziva proizvodnju kemijskih hormona poznatih kao IGF (Insulin Like Growth Factor). IGF zatim putuje do mišića gdje JAKO stimulira rast. Stoga su veličina i učestalost valova hormona rasta ono što dobrim dijelom određuje mišićni rast. Uočite da do najvećeg oslobađanja hormona rasta dolazi 30-60 minuta nakon što zaspite, te za vrijeme teškog treninga. Kako osigurati čim bolje uvjete za oslobađanje hormona rasta? Između ostalog, potrebno je mozgu osigurati dovoljnu količinu vitamina C. Bitan faktor je i kalij. Čak i mali nedostatak kalija uzrokuje smanjenje količine oslobođenog hormona rasta, a time i IGF-a. Neka istraživanja potvrđuju da uzimanje aminokiselina arginin i OKG također povoljno utječe na oslobađanje hormona rasta.

2. Korak: inzulin i IGF

Već smo utvrdili da dobar dio hormona rasta odlazi u jetra gdje biva uništen. Tamo uzrokuje stvaranje IGF-a, koji je jedan od vrlo bitnih faktora za stimuliranje mišićnog rasta. Međutim, to nije sve. Razina IGF-a ovisi i o opskrbi inzulinom. Ukoliko je inzulinski nivo u tijelu prenizak, neće doći do mišićnog rasta. Uz pomoć inzulina aminokiseline i ostale hranjive tvari dolaze u mišiće. Kako potaći najveću proizvodnju inzulina? Ona je direktno povezana sa uzimanjem hrane. Potrebno je osigurati da inzulinski nivoi budu podignuti tokom cijelog dana. To ćete postići tako da jedete svakih par sati. Za buildera je beskorisno jesti (pa makar i veće količine hrane) samo tri puta dnevno. U tom slučaju, inzulinski nivoi skoče poslije obroka, da bi opet naglo pali ispod potrebne razine, pa opet narastu poslije sljedećeg obroka itd. (tzv. jo-jo efekt). Takvo ponašanje inzulinskih nivoa uzrokuje i konzumiranje ugljikohidrata s visokim glikemičkim indeksom (GI) tokom dana. Izbjegavajte ih (osim u slučaju koji je objašnjen nešto kasnije) i jedite ugljikohidrate sa niskim GI koji osiguravaju stalnu razinu inzulina.

3. Korak: prava hrana

Sastav vaših obroka je također vrlo bitan za vaš napredak. Intenzivno vježbanje uzrokuje nagli gubitak glikogena iz mišića. Tada se smanjuje i proizvodnja inzulina. Česta i velika grešaka je uzimanje obroka poslije treninga koji sadrži samo proteine. Istraživanja su pokazala da probavni sustav poslije treninga probavlja proteine iz normalne hrane dosta polako, a vama baš onda treba čim više hranjivih tvari. Praktički, gubi se vrijeme na probavljanje i to baš u situaciji kad vam hranjive tvari najviše trebaju. Najbolji proteinski izvor poslije treninga je whey hidrolizat. On je već razbijen na di- i tripeptide koje tijelo najbrže probavlja. Međutim, nemojte zaboraviti da je potrebno održavati visoku razinu inzulina. S obzirom na to da proteini uzrokuju tek malo povišenje inzulina, oni samo nisu dovoljni - nakon treninga treba uzeti i ugljikohidrate. Tu postoji jedan trik: ako neposredno poslije treninga uzmete samo ugljikohidrate sa niskim GI, podizanje razine inzulina biti će presporo. U tom je periodu tijelo sposobno kvalitetno iskoristiti i ugljikohidrate sa visokim GI (tj. pretvoriti ih u glikogen, a ne salo). Dakle, poslije treninga uzmite čim prije neki izvor ugljikohidrata sa visokim GI (neka čokoladica i npr. jedna banana – kombinacija glukoze i fruktoze je najbolja), a zatim uzmite i neki whey protein i nešto kompleksnih ugljikohidrata sa niskim GI. Kako inzulin reagira na ovakvu kombinaciju? Visoki GI uzrokuje njegov skok, a niski GI poslije osigurava konstantnost razine i ne dozvoljava pad. Nije loša ideja uzeti neko piće bogato ugljikohidratima za vrijeme treninga kako razina inzulina ni za vrijeme treninga ne bi previše pala.

4. Korak: osigurati pozitivnu nitrogensku ravnotežu

Pozitivna nitrogenska ravnoteža vrlo je bitna za mišićni rast – s njim je povezana razina IGF-a. Najkvalitetniji proteini osiguravaju najbolju retenciju nitrogena, pa je stoga potrebno paziti na kvalitetu proteina koji se uzimaju. Ako bi ih poredali od najboljih ka manje dobrim, to bi ovako izgledalo. whey, bjelanjak, piletina, govedina, riba (zadnja tri su vrlo blizu jedan drugom), mlijeko, soja. Naravno, pošto veliki dio nas ne spava na novcu, moramo se zadovoljiti i nešto manje kvalitetnim proteinskim izvorima koji su jeftiniji – to nije optimalno, ali ipak puno bolje nego ništa.

5. Korak: hormoni koje proizvodi štitnjača

Niska razina ovih hormona smanjuje reakciju inzulina na hranu, a time i ostalo što je s tim povezano. S druge strane, previsoka količina djeluje katabolički. Za proizvodnju ovih hormona bitan je jod. Pošto se dosta joda gubi kroz znoj, vježbači ga trebaju više nego neaktivni ljudi. Nekvalitetni proteini podižu razinu ovih hormona prema kataboličkom području.

6. Korak: testosteron

Pretjerana količina testosterona (razumijemo se, ne?) može dovesti do velikog broja neželjenih efekata. U adolescenata može uzrokovati prijevremeno sazrijevanje kostiju, što dovodi do prestanka rasta. Ovo je samo jedan od primjera neželjenih efekata - ima ih i lakših, ali i težih. Dakle, testosteron je hormon baziran na kolesterolu – ako uzimate samo tzv. nekvalitetne masti u kojima nema potrebnih masnih kiselina, smanjit će se i proizvodnja testosterona. Od normalnih stvari koje pospješuju izlučivanje testosterona, tu su vitamin C, cink i BCAA (branched chain aminoacids, ulančane aminokiseline). U novije se vrijeme pojavljuju i preparati poput DHEA, androstene itd.