Ugljikohidrati su najvažniji energetski izvor. Izgaraju dva puta brže nego masti. Pod pojmom “izgaranje” podrazumijeva se proizvodnja ATP-a (adenozin trifosfata). ATP je glavni energetski izvor iz ugljikohidrata za mišićne kontrakcije. Tijelu je jednostavnije razgraditi glikogen (probavljene ugljikohidrate) nego masti. U pravilu, trebali bi uzimati 40-50% svojeg dnevnog kalorijskog unosa iz ugljikohidrata. To je otprilike 3-4 grama ugljikohidrata na kilogram tjelesne mase. Naravno, ovisno o vašem energetskom nivou, aktivnosti, ciljevima (dobivanje ili gubljenje težine), optimalni postotak će biti veći ili manji. Ukoliko želite smanjiti težinu, popularna i dosta učinkovita metoda jest upravo smanjenje unosa ugljikohidrata. Međutim, svi ugljikohidrati nisu isti.

Vjerojatno ste čuli za izraze “kompleksni” i “jednostavni” ugljikohidrati. Kompleksni ugljikohidrati duže se probavljaju, ali osiguravaju ravnomjerniji tok energije kroz krvožilni sustav. S druge strane, jednostavni se ugljikohidrati probavljaju brže i uzrokuju kratkotrajno podizanje energije kojem zatim slijedi period spuštenih energetskih nivoa. K tome, tijelo pokazuje tendenciju da jednostavne ugljikohidrate pohranjuje u obliku masti, dok je ta tendencija manje izražena što se kompleksnih ugljikohidrata tiče.

Međutim, to još nije sve. Ugljikohidrate se može bolje procijeniti na temelju glikemičkog indeksa (GI). GI se odnosi na to kako tijelo reagira na ugljikohidrate – oni s višim GI uzrokuju nagli skok inzulina kojem slijedi isto tako nagli pad. Ugljikohidrati s visokim GI većinom se pohranjuju kao mast. S druge strane, ugljikohidrati s niskim GI ne uzrokuju fluktuacije inzulina, pa su energetski nivoi stalni. Isto tako, tijelo ih ne pohranjuje tako lako u obliku masti. Zašto je kontrola inzulina toliko bitna? Stoga jer je inzulin hormon putem kojeg se u tijelu pohranjuju hranjive tvari. Ukoliko naglo skoči previsoko, pokupiti će svu energiju iz krvotoka, te će uzrokovati njeno pohranjivanje u obliku masti. Ako su inzulinski nivoi visoki, ali i konstantni tijekom dana, takvi će biti i energetski nivoi, a smanjit će se i stvaranje masti (ako se ne pretjeruje s kalorijskim unosom).

U pravilu, tokom dana bi trebali jesti ugljikohidrate s niskim GI. Ugljikohidrati s visokim GI, kao što je rečeno ranije, VRLO su BITNI odmah poslije treninga.. Pred kraj i nakon treninga tijelo luči hormon kortizol, koji, grubo rečeno, troši mišiće kao energetski izvor. Ako odmah nakon treninga uzmete neke ugljikohidrate sa visokim GI, skočiti će naglo razina inzulina. Istraživanja su pokazala da povišeni nivo inzulina smanjuje nivo kortizola – dakle, gubite manje mišića.

Sposobnost tijela da prerađuje i pohranjuje ugljikohidrate osobito je dobra nakon treninga. Najviša je 1-2 sata nakon treninga, nešto je niža sljedećih 4 sata, a sljedećih 24 sata opet pada na normalu. Tomu je razlog to što je enzim koji uzrokuje pretvorbu ugljikohidrata u glikogen najaktivniji upravo u to vrijeme. Prema tome, preporučljivo je upravo tada uzimati dosta ugljikohidrata, jer će se većina unesenog pretvoriti u glikogen, a neće se pohraniti kao mast.